Cosa sono i Macronutrienti?
I macronutrienti, sono i carboidrati, i grassi e le proteine che compongono il cibo.
In linea di massima l'apporto di calorie giornaliere in cheto dovrebbe essere dato per il 70-75% dai grassi sani, 20-25% dalle proteine e 5-10% dai carboidrati.
Quanti Carboidrati bisogna mangiare al giorno?
Generalmente per essere in chetosi bisogna consumare meno di 20-30 grammi al giorno di carboidrati netti.
Tieni presente che questo valore è soggettivo e può cambiare da persona a persona.
Ci sono persone che riescono ad andare in chetosi anche con 30-50 grammi al giorno di carboidrati netti. Non ti resta che sperimentare!
Come si usa il Calcolatore di Macronutrienti per la Dieta Chetogenica ?
Inzia inserendo questi dati:
"Units = Unità" = selezionare Metric per inserire i dati in centimetri e chilogrammi
"Gender = Genere" selezionare --> Male = Maschio oppure Female = Femmina
Age = Età
Weight = Peso --> utilizzare il punto come separatore (es 70.5 kg)
Height = Altezza --> inserire l'altezza nel formato metro.centimetri (esempio 1.70)
Selezionare quindi "Activity Level = Livello di Attività" scegliendo tra:
Sedentary = Sedentario
Lightly Active = Leggero
Moderately Active = Moderato
Very Active = Alto
Athlete / Bodybuilder = Atleta / Bodybuilder
Lasciare invariato "Body Fat"
Inserire quindi in "Net Carbs = Carboidrati Netti" la quantità di carboidrati giornaliera che si intende utilizzare.
In genere si raccomanda di iniziare con 20-30 grammi di carboidrati netti al giorno.
A questo punto si avrà il primo risultato ovvero "Maintenance = Mantenimento" il livello al quale il peso rimane stabile.
Alla voce "Goal = Obiettivo" si può quindi scegliere tra:
Weight Loss = Perdita di Peso
Weghit Gain = Aumento di Peso
Custom = Personalizzato
Selezionando ad esempio "Weight Loss = Perdita di peso" avremo 3 possibili soluzioni:
Small deficit calories (13%) = Deficit Calorico Piccolo
Moderate deficit calories (20%) = Deficit Calorico Moderato (scelta consigliata)
Large deficit calories (33%) = Deficit Calorico Elevato (scelta sconsigliata, l'apporto calorico è troppo basso, meglio mirare a non più di 0,5 / 1,0 chili di perdita di grasso alla settimana)
Per ognuna di queste soluzioni avremo quindi per ogni macronutrinete:
I grammi giornalieri da assumere
Le calorie giornaliere
E l'incidenza in % percentuale sul totale giornaliero
Ecco un esempio
In questo esempio avremmo 1361 calorie al giorno suddivise in:
6% Carboidrati netti pari a 20 grammi e 80 calorie
21% Proteine pari a 70 grammi e 281 calorie
73% Grassi pari 111 grammi e 1000 calorie
Inizia ad usare questo CALCOLATORE DI MACRONUTRIENTI PER LA CHETOGENICA
Ti servirà un app per creare un diario alimentare dove inserire ogni giorno ciò che si mangia e monitorare l'incidenza dei macronutrienti in modo efficace.
Le migliori app sono:
Macros che ha anche una funzione dedicata a chi segue la dieta chetogenica
FatSecret, molto efficace con ampio database di prodotti e possibilità di creare report molto utili.
Myfintesspal Ha una versione base gratuita che è già sufficiente per chi vuole contare i macronutrienti, dando la possibilità oltre al diario alimentare di aggiungere quante calorie si consumano con l’attività fisica
· FIBRE
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