Questo Post in breve:
• Hai bisogno di aiuto per capire cosa mangiare con la dieta chetogenica? Usa questa lista di alimenti cheto per guidare il tuo programma alimentare.
• Nella dieta cheto, vuoi mangiare grassi di qualità, proteine moderate e carboidrati minimi. Bistecca? Caffè Bulletproof? Per quanto riguarda gli altri cibi?
• Questa lista di cibi cheto per principianti mostra i cibi migliori da mangiare e quali evitare. Inoltre, imparerai come scegliere cibi di qualità per riempire il tuo piatto di alimenti sani e allo stesso tempo keto friendly, adatti alla chetogenica.
Non sei sicuro di cosa mangiare con la dieta chetogenica? Questa lista di alimenti cheto per principianti ti darà le basi per iniziare. Per entrare in chetosi e rimanerci, la tua dieta deve supportare la combustione dei grassi. Ciò significa mangiare più grassi di qualità ed eliminare i carboidrati presenti in alimenti come pane e pasta.
Fortunatamente, hai molte opzioni deliziose quando si tratta del tuo piano alimentare cheto. E una volta capito, lo stile di alimentazione cheto è ricco di benefici: avrai più energia, meno voglie e più potenza mentale e capacità di concentrazione.
Elimina le congetture e usa questo post per orientarti nella lista degli alimenti consentiti nello stile di alimentazione chetogenico.
ELENCO ALIMENTI KETO PER PRINCIPIANTI
Ecco come leggere questo elenco di alimenti: all'interno di ogni categoria, elencheremo cibi da mangiare liberamente, cosa mangiare con moderazione e cosa evitare. Considera questo elenco come punto di partenza per la tua prossima lista della spesa. Dai la priorità ai cibi naturali, mangia pochi cibi ultra elaborati e presta attenzione a come ti sentirai durante il tuo percorso cheto.
Quando possibile, scegli prodotti biologici o provenienti da animali allevati al pascolo.
GRASSI ED OLII
Il meglio: olio di avocado, olio MCT, grasso di pancetta e lardo di maiale allevato al pascolo, burro di cacao, olio di cocco, olio di fegato di merluzzo, tuorli d'uovo, burro bio e burro chiarificato, midollo e sego di manzo.
Mangiare moderatamente: grasso di pollo, grasso di anatra e oca; burro di cereali e burro chiarificato; oli di noci
Evitare: canola, semi di cotone, mais, semi di lino, arachidi e oli di soia; cartamo linoleico e oli di girasole; strutto commerciale; condimenti commerciali a basso contenuto di carboidrati; margarina
I grassi costituiscono la maggior parte della dieta cheto, con un apporto pari al 60%-75% delle calorie giornaliere e dovendone mangiarne così tanti, l’ideale è consumare i grassi della migliore qualità ovvero cibi minimamente elaborati e che supportano rapporti sani di acidi grassi omega-3 e omega-6.
Ciò significa ad esempio più burro biologico e niente margarina!!
Evita i grassi trans, i grassi idrogenati, i grassi polinsaturi e altri oli vegetali lavorati. Limita l'assunzione di omega-6 infiammatori, che possono nascondersi nel pollame, nelle noci e nei semi, nelle carni nutrite con cereali e nei frutti di mare d'allevamento.
Non siamo fan dei livelli di grassi polinsaturi presenti negli oli vegetali convenzionali. Ma se vedi termini come "alto oleico", significa che l'olio ha livelli più elevati di grassi monoinsaturi, gli stessi grassi sani che si trovano negli oli d'oliva.
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PROTEINE
I migliori: carne da animali allevati al pascolo; uova bio; frutti di mare selvatici; pesce
Mangiare moderatamente: salumi; carne, frutti di mare e uova d'allevamento
Evitare: proteine in polvere di animali nutriti con cereali, proteine della soia
Se ti attieni a tagli di carne grassa da animali allevati al pascolo, non ci sono troppe regole di cheto da aggiungere.
Puoi inoltre consumare tutti i tipi di pesci, i frutti di mare ed i molluschi.
I pesci grassi come lo sgombro, il salmone e le sardine sono proteine eccellenti e nutrienti top per la cheto.
Tieni d'occhio i carboidrati subdoli nei crostacei come cozze e vongole.
E le proteine della soia? Indipendentemente dalla dieta, non siamo fan dei prodotti a base di soia a causa del loro contenuto di fitoestrogeni e degli alti livelli di acido linoleico infiammatorio. Inoltre, con così tante opzioni diverse disponibili, è meglio ottenere le tue proteine da altre fonti di cibo.
Non commettere errori: se assumi più proteine di quelle che il tuo corpo può usare, il tuo corpo inizierà a convertire le proteine in zucchero attraverso un processo chiamato gluconeogenesi che ti porterà fuori dalla chetosi.
Attieniti alle tue macro cheto e bilancia il tuo piatto con molti grassi di qualità, proteine moderate e molte verdure cheto.
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VERDURE
I migliori: asparagi, verdure a foglia verde scuro (come rucola e crescione), broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavolo cappuccio, sedano, bietola, cavoli, cetrioli, indivia, cavolo rapa, lattuga, funghi, olive, ravanello, spinaci, zucchine
Mangiare moderatamente: carciofi, sedano rapa, melanzane, aglio, fagiolini, porri, gombo, cipolla, peperoni, verdure crocifere crude, rabarbaro, rapa
Evitare: mais, piselli, la maggior parte degli ortaggi a radice come patate e patate dolci, zucca, verdure in lattine rivestite di BPA
Mangia le verdure a basso contenuto di carboidrati: sono deliziose fonti di fibre, nutrienti essenziali e saporiti, con pochissimi carboidrati.
La verità è che puoi mangiare la maggior parte delle verdure con la cheto, purché tu sia consapevole delle dimensioni della porzione e dell'assunzione totale di carboidrati. Se una piccola quantità di zucca a basso contenuto di carboidrati si adatta alla tua dieta, provaci, anche se ti consigliamo di conservare cibi a più alto contenuto di carboidrati per la fine della giornata o di programmare l'assunzione di carboidrati dopo un allenamento.
Aromi come cipolle e porri aggiungono molto sapore ai cibi, ma contengono zuccheri naturali. Sii consapevole delle dimensioni delle tue porzioni.
Quando possibile, acquista verdure biologiche per ridurre al minimo l'esposizione alle tossine.
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Integra con magnesio, sodio e potassio, i tre elettroliti principali del tuo corpo o con multivitaminici a base di frutta e verdura e assicurati di bere acqua extra. Rimanere idratati ti aiuterà anche ad evitare i sintomi della “influenza-cheto”
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FRUTTA
Il meglio: Avocado, bacche a basso contenuto di fruttosio
Mangia moderatamente: limone, lime, melone, pomodori, mirtilli, lampone
Evitare: mele, banane, uva, mango, arance, pesche, pere, ananas e tutta la frutta in genere
La frutta è chiamata "caramella della natura" per un motivo. Il contenuto di zucchero nella maggior parte dei frutti può farti uscire rapidamente dalla chetosi. Cocco e avocado sono le eccezioni, oltre a bacche fresche ricche di antiossidanti. Scegli i frutti di bosco biologici quando possibile e fai attenzione alle porzioni.
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Aumento della combustione dei grassi
Accelerazione della perdita di peso
Aumento dell'energia
Soppressione dell'appetito
Aiuta a tornare in chetosi dopo il consumo di carboidrati
LEGUMI, FRUTTA A GUSCIO E SEMI
Il meglio: cocco, noci di macadamia, noci pecan, noci
Mangia moderatamente: mandorle, noci del Brasile, anacardi, nocciole, arachidi e pistacchi; burro di noci; semi (come semi di chia, semi di lino, semi di zucca e semi di sesamo)
Evitare: fagioli, lenticchie, ceci, fagiolini
Sebbene siano ottime fonti di grassi, la frutta secca ha un discreto contenuto anche di proteine e carboidrati. Fai uno spuntino con quella con più grassi come noci, noci di macadamia e noci pecan, ma limita quelle ad alto contenuto di omega-6 infiammatori, come arachidi e semi di girasole. Limita le noci ad alto contenuto di carboidrati come i pistacchi e le castagne ed evita i legumi.
Usa latte di noci (come latte di mandorle e latte di anacardi) e farine di noci (come farina di mandorle e farina di cocco) con moderazione e controlla le etichette: i macronutrienti possono variare ampiamente tra le marche. Ti consigliamo un prodotto con un numero inferiore di carboidrati per porzione e senza additivi, zucchero, amidi o leganti aggiuntivi.
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LATTICINI
Il meglio: burro chiarificato, burro bio
Mangia moderatamente: ricotta intera; panna intera; kefir; yogurt greco a latte intero; formaggio morbido, semiduro e duro (come feta e parmigiano); panna acida
Evitare: formaggio pesantemente lavorato, latticini magri, margarina, latte
I latticini biologici e ricchi di grassi delle mucche allevate al pascolo sono ricchi di sostanze nutritive.
Per la dieta cheto assicurarti di non mangiare quantità troppo elevate di carboidrati che sono comuni nei formaggi classificati come a basso contenuto di grassi (no grazie!)
Opta per latticini biologici naturali per sfruttare i benefici per la salute degli omega-3 e dell'acido linoleico coniugato (CLA). Fai attenzione a non esagerare con le proteine, soprattutto se mangi regolarmente cibi come lo yogurt greco e la ricotta. Ricorda, troppe proteine possono farti uscire dalla chetosi.
Sebbene la panna intera sia comunemente usata con la keto, evita il latte perché contiene naturalmente zucchero il lattosio, ovvero troppi carboidrati per porzione per farlo rientrare tra i prodotti keto.
Il formaggio spalmabile è keto-friendly, ma cerca varietà biologiche fatte senza carragenina, che può contribuire all'infiammazione e ai disturbi di stomaco.
LE BEVANDE
Il meglio: brodo, caffè, latte di cocco, caffè bulletproof , tè di alta qualità, acqua (comprese acqua minerale e acqua frizzante)
Bere moderatamente: acqua di cocco, liquori chiari e vini secchi, succo di verdura
Evitare: birra, bevande a base di dolcificanti artificiali, bevande energetiche zuccherate e bevande sportive
Quando stai cercando bevande keto-friendly, fai attenzione a zuccheri aggiunti, dolcificanti artificiali e aromi artificiali. Fai attenzione anche alle dimensioni delle porzioni: mentre una tazzina di acqua di cocco nel tuo frullato può aggiungere sapore ed elettroliti, una lattina da mezzo litro può contenere fino a 30 grammi di carboidrati.
Rimani idratato con molta acqua e ricarica gli elettroliti specialmente durante la fase della "influenza cheto" nelle prime settimane della tua dieta. Tè e caffè, incluso il Bulletproof Coffee, sono completamente keto-friendly.
Ancora meglio, il Bulletproof Coffee è realizzato con Olio MCT che aumenta la produzione di chetoni, la combustione dei grassi e le prestazioni cognitive.
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L’Olio MCT BULK POWDERS® è una forma liquida di trigliceridi a catena media che sono più piccoli dei trigliceridi a catena lunga, una delle caratteristiche che li rende facilmente digeribili.
Il suo sapore neutro lo rende ideale per chiunque voglia aggiungere dei grassi alla propria dieta chetogenica.
E l'alcol? Mentre la birra generalmente non fa parte di un piano alimentare cheto (a meno che tu non trovi una varietà a basso contenuto di carboidrati e senza glutine), puoi goderti un cocktail occasionale se sei consapevole di ciò che stai bevendo. Vino, bevande miste possono contenere carboidrati nascosti che potrebbero metterti fuori combattimento dalla chetosi.
SPEZIE E CONDIMENTI
Il meglio: aceto di mele, cacao in polvere, cocco grattugiato, erbe e spezie di alta qualità (come pepe nero, cannella di Ceylon, cumino, zenzero, origano, timo e curcuma), maionese a base di oli di qualità, sale marino, vaniglia
Mangia moderatamente: aceto balsamico, salse piccanti che contengono carboidrati e zucchero, condimenti e salse preconfezionati (controlla le etichette)
Evitare: aromi artificiali, dolcificanti artificiali, glutammato monosodico, salse confezionate e miscele di spezie con aggiunta di amidi e zuccheri, prodotti a base di soia
Fai attenzione agli zuccheri aggiunti o agli edulcoranti ad alto indice glicemico nelle miscele di spezie o nei condimenti.
Quando acquisti spezie e salse, controlla le etichette per additivi come zuccheri, solidi del latte, fecola di patate, amido di mais o glutammato monosodico. Anche il ketchup non zuccherato contiene zuccheri provenienti dai pomodori.
Attenzione: il sale da cucina spesso contiene riempitivi non divulgati e agenti antiagglomeranti, quindi per una scelta più salutare per salare il cibo, aggiungi sale marino o sale rosa dell'Himalaya alla tua lista della spesa.
DOLCIFICANTI
Il meglio: eritritolo non OGM, cioccolato fondente di alta qualità, allulosio, frutto del monaco, stevia
Mangia moderatamente: maltitolo, zuccheri naturali presenti in cibi integrali come bacche e pomodori, sorbitolo, xilitolo
Evitare: Acesulfame di potassio (Ace-K), agave, aspartame, zucchero di cocco, fruttosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele, maltodestrine, sciroppo d'acero, sucralosio, zucchero
Un cucchiaio di zucchero non rientra nella dieta chetogenica. Tuttavia, questo non significa abbandonare la tua voglia di dolci. È facile ottenere una soluzione dolce usando alternative di dolcificanti keto-friendly.
Nella tua lista di cibi cheto, attieniti agli edulcoranti a basso indice glicemico per evitare picchi di zucchero nel sangue ed evita riempitivi e leganti come maltodestrina e destrosio, che possono aumentare la glicemia e contenere carboidrati subdoli. Gli alcoli di zucchero come il maltitolo o lo xilitolo possono ancora causare una risposta glicemica moderata quando vengono digeriti, quindi assumili con moderazione.
Sebbene tecnicamente privi di zucchero, sconsigliamo dolcificanti artificiali come l'aspartame, l'asso-K e il sucralosio a causa del potenziale rischio di rischi per la salute. Inoltre, ci sono dolcificanti più salutari, a base vegetale e keto-friendly come la stevia e il frutto del monaco disponibili nel tuo negozio di alimentari locale, senza lo stesso potenziale di effetti collaterali rischiosi.
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