Poiché la popolarità della dieta chetogenica continua a crescere, cresce anche l'interesse su come ottimizzare la salute seguendo questo piano alimentare ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati.
Poiché la dieta cheto elimina una serie di opzioni alimentari, è una buona idea integrare con nutrienti specifici.
Per non parlare del fatto che alcuni integratori possono aiutare le persone a dieta a ridurre gli effetti negativi dell'influenza cheto e persino a migliorare le prestazioni atletiche quando ci si allena con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Ecco i 9 migliori integratori da assumere con una dieta cheto + 1 consiglio bonus per aumentare le prestazioni atletiche.
1. MAGNESIO
Il magnesio è un minerale che aumenta l'energia, regola i livelli di zucchero nel sangue e supporta il tuo sistema immunitario.
Con una dieta chetogenica, potrebbe essere più difficile soddisfare il tuo fabbisogno di magnesio, poiché molti alimenti ricchi di magnesio come fagioli e frutta sono anche ricchi di carboidrati.
Per questi motivi, assumere 200-400 mg di magnesio al giorno può essere utile se stai seguendo una dieta cheto.
L'integrazione con magnesio può aiutare a ridurre i crampi muscolari, i disturbi del sonno e l'irritabilità, tutti sintomi comunemente riscontrati nella fase iniziale da coloro che passano a una dieta chetogenica
Alcune delle forme più assorbibili di magnesio includono glicinato di magnesio, gluconato di magnesio e citrato di magnesio.
Se desideri aumentare l'assunzione di magnesio attraverso cibi keto, concentrati sull'incorporazione nella tua dieta di queste opzioni a basso contenuto di carboidrati e ricche di magnesio:
Spinaci
Avocado
bietola
Semi di zucca
Sgombro
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Coloro che seguono una dieta chetogenica possono essere a maggior rischio di sviluppare una carenza di magnesio. Assumere un integratore di magnesio o mangiare più cibi a basso contenuto di carboidrati e ricchi di magnesio può aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane.
2. Olio MCT
I trigliceridi a catena media, o MCT, sono un integratore popolare tra chi segue la dieta cheto.
Sono metabolizzati in modo diverso rispetto ai trigliceridi a catena lunga, il tipo più comune di grasso presente negli alimenti.
Gli MCT vengono scomposti dal fegato ed entrano rapidamente nel flusso sanguigno dove possono essere utilizzati come fonte di carburante per il cervello e i muscoli.
L'olio di cocco è una delle fonti naturali più ricche di MCT, con circa il 17% dei suoi acidi grassi sotto forma di MCT con potenziali benefici metabolici.
Tuttavia, l'assunzione di olio MCT (prodotto isolando gli MCT dall'olio di cocco o di palma) fornisce una dose ancora più concentrata di MCT e può essere utile per coloro che seguono una dieta chetogenica.
L'integrazione con olio MCT può aumentare rapidamente l'assunzione di grassi, il che aumenta i livelli di chetoni e ti aiuta a rimanere in chetosi.
È stato anche dimostrato che promuove la perdita di peso e aumenta la sensazione di pienezza, il che può essere utile per coloro che utilizzano la dieta chetogenica come strumento di perdita di peso
L'olio MCT può essere facilmente aggiunto a frullati ed è un ingrediente indispensabile per il Bulletproof Coffee.
È una buona idea iniziare con una piccola dose (1 cucchiaino o 5 ml) di olio MCT per vedere come reagisce il tuo corpo prima di aumentare il dosaggio in quanto potrebbe causare sintomi come diarrea e nausea.
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L'olio MCT è un tipo di grasso rapidamente digerito che può essere utilizzato per aiutare le persone a dieta chetogenica ad aumentare l'assunzione di grassi e rimanere in chetosi.
3. Acidi grassi Omega-3
Gli integratori di omega-3, derivata dal pesce o dall'olio di krill, sono ricchi di omega-3 EPA e DHA, che apportano benefici alla salute in molti modi.
È stato scoperto che EPA e DHA riducono l'infiammazione, abbassano il rischio di malattie cardiache e prevengono il declino mentale.
Le diete occidentali tenere ad essere più ricche di acidi grassi omega-6 (che si trovano in alimenti come oli vegetali e alimenti trasformati) e più bassi di omega-3 (che si trovano nei pesci).
Questo squilibrio può promuovere l'infiammazione nel corpo ed è stato collegato a un aumento di molte malattie infiammatorie.
Gli integratori di omega-3 possono essere particolarmente utili per le persone che seguono diete chetogeniche, poiché possono aiutare a mantenere un sano rapporto tra omega-3 e omega-6 quando si segue una dieta ricca di grassi.
Inoltre, gli integratori di omega-3 possono massimizzare l'impatto della dieta chetogenica sulla salute generale.
Uno studio ha dimostrato che le persone che seguono una dieta chetogenica che ha integrato con acidi grassi omega-3 dall'olio di krill hanno sperimentato una maggiore quantità dei trigliceridi, dell'insulina e dei marcatori infiammatori rispetto a quelli che non l'hanno fatto .
Quando acquisti integratori di omega-3, scegli un prodotto che fornisca almeno 500 mg combinati di EPA e DHA per porzione da 1.000 mg.
Per aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3 attraverso cibi keto, mangia più salmone, sardine e acciughe.
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Gli integratori di acidi grassi omega-3 possono ridurre l'infiammazione, abbassare i fattori di rischio di malattie cardiache e aiutare a garantire un sano equilibrio tra omega-3 e omega-6.
Gli integratori di omega-3 possono essere particolarmente utili per le persone che seguono diete chetogeniche, poiché possono aiutare a mantenere un sano rapporto tra omega-3 e omega-6 quando si segue una dieta ricca di grassi.
4. Vitamina D
Avere livelli ottimali di vitamina D è importante per la salute di tutti, comprese le persone che seguono diete chetogeniche.
La dieta cheto non ti espone necessariamente a un rischio maggiore di sviluppare una carenza di vitamina D, ma poiché la carenza di vitamina D è comune in generale, l'integrazione con questa vitamina può essere una buona idea.
La vitamina D è importante per molte funzioni corporee, tra cui facilitare l'assorbimento del calcio, un nutriente che potrebbe essere carente nella dieta chetogenica, specialmente in coloro che sono intolleranti al lattosio.
La vitamina D è anche responsabile del supporto del sistema immunitario, della regolazione della crescita cellulare, della promozione della salute delle ossa e della riduzione dell'infiammazione nel corpo
Poiché pochi alimenti sono buone fonti di questa importante vitamina, molti professionisti della salute raccomandano integratori di vitamina D per garantire un corretto apporto.
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Poiché la carenza di vitamina D è comune, potrebbe essere una buona idea per le persone che seguono la dieta chetogenica controllare i livelli di vitamina D e integrare di conseguenza.
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5. Enzimi digestivi e Probiotici
Una delle principali lamentele di coloro che non conoscono la dieta chetogenica è che l'alto contenuto di grassi di questo schema alimentare è pesante per il proprio sistema digestivo.
Poiché la dieta cheto può contenere fino al 75% di grassi, coloro che sono abituati a diete a basso contenuto di grassi possono manifestare spiacevoli sintomi gastrointestinali come nausea e diarrea.
Inoltre, sebbene la dieta chetogenica sia solo moderata di proteine, potrebbe comunque essere assunta una quantità maggiore di quella a cui alcune persone sono abituate, il che può anche causare effetti collaterali digestivi.
Se si verificano problemi digestivi come nausea, diarrea e gonfiore durante il passaggio a una dieta chetogenica, una miscela di enzimi digestivi che contiene enzimi che scompongono i grassi (lipasi) e le proteine (proteasi) può aiutare a ottimizzare la digestione.
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L'assunzione di un integratore digestivo che contenga enzimi sia proteasi che lipasi, che scompongono rispettivamente proteine e grassi, può aiutare ad alleviare i sintomi digestivi legati alla transizione a una dieta cheto.
6. Chetoni esogeni
I chetoni esogeni sono chetoni forniti attraverso una fonte esterna, mentre i chetoni endogeni sono il tipo prodotto naturalmente dal tuo corpo attraverso un processo chiamato chetogenesi.
Gli integratori di chetoni esogeni sono comunemente usati da coloro che seguono una dieta chetogenica per aumentare i livelli di chetoni nel sangue.
Oltre ad aiutarti a raggiungere la chetosi più velocemente, gli integratori di chetoni esogeni sono stati collegati anche ad altri benefici.
Ad esempio, hanno dimostrato di aumentare le prestazioni atletiche, accelerare il recupero muscolare e diminuire l'appetito.
Tuttavia, la ricerca sui chetoni esogeni è limitata e molti esperti sostengono che questi integratori non sono necessari per chi è a dieta chetogenica.
Sebbene alcune persone possano trovare utili questi integratori, sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire i loro potenziali benefici.
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I chetoni esogeni possono aiutare ad aumentare i livelli di chetoni, diminuire l'appetito e aumentare le prestazioni atletiche. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire l'efficacia di questi integratori.
7. Green Powders – Verdure in Polvere
Aumentare l'assunzione di verdure è qualcosa su cui tutti dovrebbero concentrarsi.
Le verdure contengono un'ampia varietà di vitamine, minerali e potenti composti vegetali che possono combattere l'infiammazione, ridurre il rischio di malattie e aiutare il tuo corpo a funzionare a livelli ottimali.
Sebbene non tutti coloro che seguono una dieta cheto siano necessariamente carenti nel loro apporto di verdure, questo piano alimentare rende più difficile consumare abbastanza cibi vegetali.
Un modo semplice e veloce per aumentare l'assunzione di verdure è aggiungere delle verdure in polvere al tuo regime di integratori.
La maggior parte delle green powders contiene una miscela di piante in polvere come spinaci, spirulina, clorella, cavoli, broccoli, erba di grano e altro.
Le polveri verdi possono essere aggiunte a bevande, frullati e frullati, rendendole un modo semplice e gustoso per aumentare l'assunzione di prodotti sani.
Coloro che seguono diete chetogeniche possono anche concentrarsi sull'aggiunta di più verdure a basso contenuto di carboidrati ai pasti.
Anche se non dovrebbe essere usato come sostituto dei prodotti freschi, la verdura in polvere ben bilanciata è un modo eccellente e facile per chi è a dieta cheto per aggiungere una spinta nutritiva al proprio programma alimentare.
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Le green powders contengono forme in polvere di piante sane come spinaci, spirulina e cavoli. Possono fornire una comoda fonte di nutrienti a coloro che seguono diete chetogeniche.
8. Integratori di Elettroliti
Concentrarsi sull'aggiunta di minerali attraverso l’alimentazione è importante per le persone che seguono una dieta chetogenica, soprattutto quando si passa per la prima volta a questo modo di mangiare.
Le prime settimane possono essere impegnative poiché il corpo deve adattarsi al consumo di un livello molto basso di carboidrati.
Il passaggio a una dieta chetogenica si traduce in una forte perdita di acqua del corpo ed anche i livelli di sodio, potassio e magnesio possono diminuire, causando i sintomi dell'influenza cheto, come mal di testa, crampi muscolari e affaticamento.
Inoltre, gli atleti che seguono una dieta cheto possono sperimentare perdite di liquidi ed elettroliti ancora maggiori attraverso la sudorazione.
L'aggiunta di sodio attraverso la dieta è la migliore strategia. Il semplice fatto di salare gli alimenti o sorseggiare un brodo dovrebbe coprire il maggior fabbisogno di sodio ed aumentare l'assunzione di cibi ricchi di potassio e magnesio può anche contrastare le perdite di questi importanti minerali.
Verdure a foglia verde scuro, noci, avocado e semi sono tutti alimenti keto ad alto contenuto di magnesio e potassio.
Sono disponibili anche integratori di elettroliti contenenti sodio, potassio e magnesio.
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Le persone che seguono una dieta chetogenica dovrebbero concentrarsi sull'aumento del consumo di sodio, potassio e magnesio per prevenire i sintomi spiacevoli come mal di testa, crampi muscolari e affaticamento che si verificano nella fase di adattamento alla chetosi.
9. Fibre
Lo scarso contenuto di cibi ricchi d’amido e di vegetali fa sì che la dieta chetogenica sia estremamente povera in fibre. Per garantire la regolarità è quindi molto importante l'integrazione di fibre oltre che bere almeno due litri di acqua al giorno.
Le fibre alimentari sono una fonte inesauribile di salute: favoriscono la digestione e il corretto funzionamento dell’intestino, oltre a contribuire a regolare la presenza di zuccheri e colesterolo nel sangue.
Prevengono la stitichezza.
Contribuiscono ad abbassare il livello di colesterolo LDL nel sangue.
Svolgono un ruolo nel controllo della glicemia. Le fibre solubili, infatti, contribuiscono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e quindi a tenere bassi i livelli di glicemia.
Favoriscono il dimagrimento perché una dieta ricca di fibre dà una sensazione di sazietà maggiore e più duratura.
Sembrano in grado di ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie dell’intestino
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Nella dieta cheto può essere difficile assumere abbastanza fibre e per prevenire costipazione è opportuno bere almeno 2 litri di acqua al giorno ed integrare con prodotti a base di fibre naturali
BONUS: Integratori per aumentare le prestazioni atletiche
Gli atleti che desiderano migliorare le prestazioni durante una dieta chetogenica possono trarre beneficio dall'assunzione dei seguenti integratori:
- Creatina monoidrato: la creatina monoidrato è un integratore alimentare ampiamente studiato che promuove la crescita muscolare, migliora le prestazioni fisiche e aumenta la forza.
- Caffeina: una tazza di caffè in più o un integratore di tè verde può giovare alle prestazioni atletiche e aumentare i livelli di energia, specialmente negli atleti che passano a una dieta cheto.
- Aminoacidi Essenziali: uno dei benefici principali degli aminoacidi essenziali è quello di prevenire la perdita muscolare, specialmente quando si segue una dieta chetogenica; un utilizzo consigliato è quello a ridosso dell’allenamento: prima, dopo ma soprattutto durante.
- Amminoacidi a catena ramificata (BCAA): è stato scoperto che gli integratori di amminoacidi a catena ramificata riducono il danno muscolare, l'indolenzimento muscolare e l'affaticamento legati all'esercizio durante l'esercizio.
- HMB (beta-idrossi beta-metilbutirrato): l'HMB può aiutare a ridurre la perdita muscolare e aumentare la massa muscolare, specialmente in coloro che stanno appena iniziando un programma di esercizi o aumentando l'intensità dei loro allenamenti.
- Beta-alanina: l'integrazione con l'amminoacido beta-alanina può aiutare a prevenire l'affaticamento e il burnout muscolare quando si segue una dieta chetogenica.
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Gli atleti che seguono una dieta chetogenica possono beneficiare di alcuni integratori che preservano la massa muscolare, aumentano le prestazioni e prevengono l'affaticamento.
IN CONCLUSIONE
La dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati viene seguita per vari motivi, sia per la perdita di peso che per l'aumento delle prestazioni atletiche.
Alcuni integratori possono facilitare il passaggio a questo modo di mangiare e aiutare a ridurre i sintomi dell'influenza cheto.
Inoltre, molti integratori possono migliorare il valore nutrizionale di una dieta chetogenica e persino migliorare le prestazioni atletiche.
L'assunzione di questi integratori può aiutare a ottimizzare la nutrizione e consentirti di aumentare il tuo benessere durante una dieta cheto.
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